Richtlijn bewegen

Een vaak besproken onderwerp in de praktijk was deze week de nieuwe richtlijn bewegen.

Even kort de aanbevelingen waar ik het overigens helemaal mee eens ben! Het motto is: bewegen is goed, meer bewegen is beter:.

Als volwassenen moet je minimaal twee keer per week spierversterkende oefeningen doen. Naast de spierversterkende oefeningen moet je tweeënhalf uur matig of zwaar intensief bewegen. Het verschil met de vorige richtlijn is dat het advies gegeven wordt per week, dus niet meer per dag.

Hier de spierversterkende oefeningen:

https://www.youtube.com/watch?v=PYMFKkGFuvw&list=PLt2NisTIyasbQb2k9flWsFoVn50cWVAM8

Met alleen lopen red je het niet..

Deze week is een lieve dame op haar verzoek begonnen met drie keer per week tijdens mijn lunchpauze te fietsen op onze hometrainer.

Helaas lukt het fietsen buiten, wat ze het liefste zou doen, niet meer in verband met evenwichtsproblemen. De dame in kwestie loopt nog lekker veel en had verwacht dat ze het fietsen ook wel even zou doen. Ik heb haar uitgedaagd en gezegd dat ze maximaal een half uur mocht fietsen. Na 10 minuten was het echt helemaal op, en moest ze echt tot rust komen. Ik was daar niet echt verbaasd over omdat ze al meer dan een jaar niet had gefietst.

Toen ze enigszins tot rust gekomen was heb ik haar uitgelegd wat het verschil is tussen wandelen en fietsen. Voor haar was dit een eyeopener die haar nog meer heeft laten inzien waarom ze toch echt beter ook kan fietsen.
In grote lijnen komt het hier op neer. Het lopen (wandelen) is een matige inspanning waarbij je ademhaling rustig blijft en je voldoende zuurstof in kan ademen. Dit wordt aerobe stofwisseling genoemd. Dit betekent dat het lichaam dus in staat is om voldoende zuurstof op te nemen om vet als brandstof te gebruiken. Bij lopen vind er dus vetverbranding plaats.

 

Bij fietsen merk je al snel dat je ademhaling verandert. Er is op dat moment niet voldoende zuurstof om vet te verbranden. Er komt een andere soort verbranding op gang. Dit wordt het anaerobe systeem genoemd. Het anaerobe systeem verbrandt eerst glucose (suikers) en als die opraken op eiwitten. Melkzuur is het restproduct wat overblijft, en deze kan ook de spierpijn veroorzaken.
Je hebt dus te maken met twee totaal verschillende verbrandingssystemen. Ik ben er van overtuigd dat het goed is om beide goed te trainen voor een optimale conditie.

Na drie keer fietsen deze week is de dame in kwestie van 10 minuten naar 16 minuten gegaan . Zo zie je de opbouw gaat vrij vlot! Ze zegt ook dat ze het minder inspannend vindt.

Ik heb even fietsen als voorbeeld genomen maar je kunt dit effect natuurlijk bij veel sporten zien, hardlopen, schaatsen, zwemmen en dergelijke.

Voor persoonlijk advies mail me gerust!

 

Het regent knieklachten.

Na een heerlijke maar natte vakantie in Bretagne ben ik deze week weer begonnen met mijn fijne werk. Wat mij opvalt is dat bepaalde klachten soms meer voorkomen. Deze week begon ik met in verhouding veel knieklachten. Volgens mij is er geen onderzoek naar gedaan maar het lijkt  geen toeval. Wat me opvalt is dat knieklachten vaak voorkomen als het vochtig weer is, en dat klopt natuurlijk wel de laatste periode.

Wat ik meestal adviseer bij knieklachten is om iedere dag minimaal 20 minuten achter elkaar te lopen, liefst in de ochtend. Pas na 20 minuten zijn alle weefsels doorbloed. Door te lopen ontstaat het zogenoemde vijzeleffect.  Vanaf ongeveer je 25e krijg je te maken met slijtage. Dat is jonger dan je zou verwachten, niet?  Bij slijtage komen kleine stukjes kalk in je gewricht. Door het vijzeleffect van het lopen worden die stukjes kalk gemalen en heeft je gewricht er minder last van. Daarnaast geef ik eigenlijk altijd spieroefeningen en oefeningen om de bewegelijkheid van de enkel te vergroten. Vaak gebruik ik ook tape om de knie te laten herstellen.

 

De laatste tijd hoor ik goede verhalen over het gebruik van groenlipmosselextract bij gewrichtsklachten. Dit is een product dat ontdekt is in Nieuw-Zeeland bij de Maori’s. De Maori’s hebben namelijk helemaal geen last van gewrichtsklachten. Na jarenlang onderzoek bleek dat dit zeer waarschijnlijk komt door gebruik van groenlipmossel. Ik ben niet van de merken en je kan het ook niet bij mij bestellen, maar als ik last zou hebben van mijn knieën zou ik het proberen. Gelukkig heb ik dat niet maar dit blogje gaf mij wel inspiratie voor wat we vanavond gaan eten.

Je raadt het al: Mosselen!

Meer info over groenlipmosselextract vind je hier.

 

 

Halve Amsterdam

Beste Nicole Behr,
Bedankt voor je inschrijving voor de TCS Amsterdam Marathon.

Ja ik ga het doen, de halve dan. Heb nu alweer zin in een aantal trainingsuren, gewoon lekker eten en heerlijk naar mijn favoriete muziek luisteren! Het kost best een hoop  tijd, maar ik merk dat hardlopen me echt goed doet, vandaar dat ik op mijn website ook een kopje hardlopen heb geplaatst.

Natuurlijk dat het goed voor je is en alle bla bla bla eromheen stoort mij ook, ik ben geen freak.. Maar ik zou het wel heel erg leuk vinden om een aantal mensen te helpen met het relaxed opbouwen van hardlopen van 0 naar 3/5 kilometer. Bij genoeg belangstelling wil ik starten op donderdag 7 september om 19.30 in het kasteelbos, Wijk bij Duurstede. De kosten bedragen 60,00 voor 10 keer.dus meld je aan bij: Nicole@nicolebehrcoaching.nl voor een persoonlijk hardloop advies en mindfull opbouwen van nul naar 3 of 5 kilometer.